Alimentation saine
Que signifie réellement adopter une alimentation saine?
La grossesse se déroule en trois étapes. Chacune des étapes, nommées les trimestres, dure environ trois mois et indique les changements majeurs dans le développement du fœtus. Certaines des exigences alimentaires varieront en fonction de l’étape de la grossesse. Vous devrez prendre certains nutrients, comme de l’acide folique, en quantités suffisantes pour veiller à ce que votre bébé se développe sainement; vous devriez commencer à en prendre dès maintenant si vous ne l’avez pas fait au course des mois qui précédaient votre grosses.
Le Guide alimentaire canadien est l’une des ressources auxquelles les Canadiennes enceintes peuvent recourir pour déterminer l’approche alimentaire la plus appropriée. Une alimentation variée et riche en nutriments comme le recommande le Guide alimentaire canadien peut aider à assurer que les besoins nutritionnels de la mère et du bébé sont comblés.
Nutriments
Les femmes enceintes doivent aussi porter une attention aux nutriments suivants : le fer, les fibres, les acides gras oméga-3, la choline et l’iode.
Le fer
Vous devez augmenter votre apport quotidien en fer à 27 mg pendant au moins les six derniers mois de la grossesse afin de maintenir une quantité accrue de globules rouges et de tissus fœtaux. Comme bien des femmes, vous aurez besoin d’un bon supplément pour répondre à ce besoin. Le fer n’est pas aussi nécessaire pendant les trois premiers mois de la grossesse et il est sécuritaire de cesser d’en prendre pendant ce trimestre si vous avez la nausée et des vomissements. Normalement, ces symptômes de la grossesse se résorbent à peu près au même moment où vous avez besoin de plus de fer.
Les fibres
Vous aurez besoin de 2 à 3 g supplémentaires de fibres par jour pour un total de 28 g. Ce supplément de fibres aide à diminuer la constipation et peut aider à diminuer le risque d’hypertension artérielle.
Les acides gras oméga-3
Consommez des acides gras oméga-3 nécessaires au développement du fœtus, surtout pour ses yeux et son cerveau. Les sources alimentaires de chacun des acides gras oméga-3 sont préférables aux suppléments. L’ADH, l’un des trois omégas que l’on trouve dans le poisson, est la meilleure source. Tentez d’en consommer tous les jours 1,4 g.
L’iode
L’iode est un élément qui aide le corps à synthétiser l’hormone thyroïdienne, laquelle joue un rôle dans la contraction musculaire, le développement osseux, la dégradation des graisses et la stimulation de l’absorption des nutriments. Tentez de consommer 250 µg d’iode tous les jours.
La vitamine D
La prise d’un supplément de 2 000 UI de vitamine D au cours des six derniers mois de la grossesse améliorera le contenu en vitamine D de votre lait maternel pour répondre aux besoins quotidiens de votre nourrisson.
Choline
Un apport en choline de plus de 450 mg par jour est lié à une meilleure réponse au stress de la part du fœtus et à un risque moindre d’anomalies du tube neural. Cette vitamine peut ne pas être incluse dans la multivitamine prénatale que vous prenez tous les jours.
Quelle quantité de nourriture supplémentaire dois-je manger?
Il est bien connu que les besoins en nutriments, presque tous types confondus, sont accrus durant la grossesse, de sorte que vous devez porter une attention particulière à votre apport nutritionnel pendant cette période. Veiller sur son alimentation ne signifie pas nécessairement manger davantage, mais plutôt avoir conscience de la qualité des aliments que vous consommez. Durant le premier trimestre, il n’est probablement pas nécessaire de manger plus qu’à l’habitude. Pendant le deuxième trimestre, ajoutez 340 calories par jour. Au troisième trimestre, il faut un total d’environ 450 calories de plus qu’à l’habitude. En règle générale, cette quantité équivaut à 2 ou 3 portions quotidiennes supplémentaires dans l’un ou l’autre des groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien pour les deuxième et troisième trimestres. Voici des exemples de ce à quoi ces 2 ou 3 portions supplémentaires pourraient correspondre :
- 1 pomme et ¾ tasse de yogourt
- 1 tranche de pain grillé et 1 tasse de lait
- ½ muffin anglais avec une tranche de fromage et la moitié d’une poire
- Salade de pâtes constituée d’une ½ tasse de pâtes, ½ tasse de légumes et 75 g de poulet
Que faire si j’ai une alimentation particulière?
Si vous avez des restrictions alimentaires (p. ex., allergie alimentaire, alimentation sans gluten ou sans produits laitiers, etc.), vous pourriez devoir être un peu plus vigilante et vous assurer de consommer tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Une alimentation végétarienne bien planifiée peut être saine durant la grossesse, à condition de prêter une attention particulière à avoir un apport suffisant en protéines. Les nutriments à surveiller pour les personnes strictement végétariennes (véganisme) comprennent les protéines, le zinc, le fer, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3. Si votre alimentation vous préoccupe, votre fournisseur de soins de santé peut vous recommander un ou une nutritionniste pour vous guider.